重要提议：35岁前控糖至关重要

• 2026-09-14
• 新闻动态

随着我国《糖尿病防治指南（2024版）》的更新，建议人们在35岁时开始监测血糖，这一做法与美国糖尿病协会的建议相呼应，旨在应对日益年轻化的血糖问题，并基于科学研究提供健康预警。那么，为什么35岁要开始控糖呢？这主要有两个生理规律支撑：

一是代谢能力急剧下降。30岁之后，人体每年肌肉量减少约1%。肌肉在处理血糖方面起着重要的作用，肌肉量减少会使得血糖处理能力逐渐减弱。同时，35岁时，胰腺内负责分泌胰岛素的β细胞衰老加速，导致胰岛素分泌减少、功能下降，血糖水平更容易升高。而在35岁左右，如果血糖偏高，可能会留下“坏记忆”，即使以后的调控得到改善，但血管已经受到的损伤会悄然继续发展。

二是现代生活方式带来的叠加风险。在这个年龄段，许多人面临工作压力、长时间坐着、睡眠不足及高糖高热量饮食等问题，这些都会导致身体对胰岛素的敏感度下降，即“胰岛素抵抗”。研究显示，35岁后若不注意血糖问题，每年有5%到10%的人会从血糖偏高发展为2型糖尿病；相反，如果早期关注和调整，这一风险可降低超过一半。 球友会

哪些人需要提前控糖呢？根据中国疾控中心的指引，以下类型的人即使未满35岁，也应该提前控制血糖： - 体重方面：BMI≥24kg/m²（超重）或≥28kg/m²（肥胖）；男性腰围≥90cm，女性≥85cm（中心型肥胖）。 - 遗传与病史：一级亲属中有糖尿病患者；曾有糖尿病前期（空腹血糖5.6~6.9mmol/L）或妊娠期糖尿病史。 - 生活习惯：每周运动时间少于150分钟；每日久坐超过8小时；频繁食用高糖、超加工食品。 - 并发症：高血压（收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg）；血脂异常（甘油三酯＞2.22mmol/L）。 - 特殊情况：长期使用类固醇药物、精神病药物；多囊卵巢综合征；皮肤出现黑棘皮病。

控糖的小技巧： 1. 饮食搭配：每餐可按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的比例配餐；优先吃蔬菜，再是蛋白质，最后是主食；减少精制主食，选择低GI食物，尽量避免高糖饮料。

2. 运动安排：可选择提前一站下车，快走上下班，或在刷剧时做原地跳或举重，饭后也可进行家务活动。 球友会

3. 零食替换：用坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代高糖点心，办公室准备小包装零食，以免临时选择高糖零食。

控制血糖的最佳时期比想象中要早，越早开始效果越显著。